来源：吉林省四平市第二十中学校李卫红

动作要点

起跳时两腿稍分开，膝关节委微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两到三次，两腿随着屈伸。当两臂从前上方做有力摆动时，两脚前脚掌迅速蹬地膝关节充分蹬直同时展宽向前跳起，身体尽量前送；过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆动，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

重点：以摆促蹬，两脚前脚掌爆发式用力蹬地。

1、居家练习

（1）仰卧起坐屈腿抱膝。

（2）单脚或双脚连续跳楼梯。

（3）原地纵跳或跳起庭腹或屈体收腿。

（4）原地单腿下蹲（徒手或扶椅子或持重物。

2、户外练习

（1）连续蛙跳

（2）负重跳跳深

（3）立定三级跳

（1）小力量练习，如提踵，负重半蹲跳、腹肌、背肌等练习增强踝关节和腰腹部的力量。

（2）立定跳远，蛙跳练习或左右脚交换跳，6-8次为一组，做3-5组。

（3）立定三级跳、五级跳或多级跳练习，3-5次为一组，做2-4组。

注意事项

（1）练习之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤。

（2）要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。

（3）要多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。

（4）锻炼时可选择一种方式重复练或几种方式交替练，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组的练习。

（5）练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度。

（6）单次训练课的跳跃强度和量不可过大，防止身体过度反应。

（7）要做定期的测试检查，以便找出问题，及时调整训练计划。

考试方法

受试者两脚自然开立在起跳线后，脚尖不得触线（最好用线绳作为起跳线）。两脚原地同时向前起跳，不得有垫步或连跳动作。每人试跳2次，垂直丈量起跳线后沿至着地最近点后沿的距离，记录其中最好的一次成绩。以厘米为单位，不计小数。

常见的伤害事故有外伤、内伤、骨折、关节脱位、肌肉痉挛等。有创口的损伤即外伤，外伤开放性的的损伤有擦伤、撕裂伤、刺伤等。无伤口，则是血肿，常规来说不能确认是内伤。内伤是肌肉或内脏等实质性损伤，内伤是闭合性的损伤，有肌肉痉挛、肌肉拉伤、关节扭伤等。局部炎症所引起的变性，一般给予大量抗炎药症状可减轻。保守治疗无效者可手术治疗，一般一周康复。不属于内伤的，即内外伤兼有是复合伤。

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