很多肩关节疼痛的人认为自己得了肩周炎，通过努力锻炼就能治愈。事实上，对于冻结肩，也许通过功能锻炼会好转，然而有很多的肩关节疼痛其实并不是肩周炎，如门诊最常见的肩袖损伤、盂唇损伤等，这个时候反而是越锻炼越严重。对于肩关节疼痛患者，当锻炼后症状未能减轻，医院确诊、治疗。

因此，对于肩关节疼痛患者，当锻炼后症状未能减轻，医院通过医生的查体、MRI等检查来确诊。

肩关节是人体活动度最大的关节

它在多个方向上都能运动，

如向前、向上、外展、内收及后伸等。

但肩关节活动度大的同时也更易受伤和出现不稳定。

如果肩关节发生损伤或出现肩关节疼痛，应注意：

肩关节是否僵硬？能否正常活动手臂？

是否存在肩关节错位的感觉？

肩关节是否疼痛，或者夜间剧痛甚至无法入睡？

肩关节疼痛是否伴有上肢放射痛，甚至麻木？

如果存在这些问题，医院将及时诊治。

出现肩关节疼痛的原因有很多，我们可以将其分成两种，一种是年轻人肩关节问题，另一种是老年人的肩关节问题。通常情况下多数年轻人患肩关节是由于肩袖的损伤、肩袖的撕裂而产生肩关节周围炎。另外当我们长期从事体力活动下，会造成肩部关节活动受限，如果不加以注意就会造成肩袖的撕裂，不合理的动作行为会形成肱二头肌肌腱的长头肌腱炎，这也是造成肩袖撕裂的重要原因。老年人的肩关节问题主要是肩周炎，由于肩关节周围的关节软骨、关节骨会发生一些病变，或者手术外伤的疼痛，这些都是形成关节炎的条件。

除了关节本身的因素之外，内脏性的疾病，比如说心脏、胆囊疾病也会引发关节疼痛，但是这种疼痛和关节本身疼痛是有明显不同的，可以清楚地分辨。

（一）第一步：自我筋膜松解。

使用筋膜松解技术（如泡沫轴滚动），已经成为健康中和健身界实操性强的柔韧性技术。

训练1：

怎么做：

把泡沫轴放在腋窝下与上肋骨大约对齐，侧躺在泡沫轴上。

把胸部朝天空或开花板翻，然后又将胸部朝泡沫轴方向滚动。

来回滚动大约45秒，然后换边重复。

训练2：

怎么做：

把泡沫轴放在腋窝部位的背面，侧躺在泡沫轴上。

在肩胛带来回滚动。

来回滚动大约45秒，然后换边重复。

训练3：

怎么做：

把泡沫轴放在上背部，仰卧在泡沫轴上，把手放在脑后。

在肩胛骨与颈部的底部之间来回滚动。

来回滚动45秒。

（二）第二步：静态拉伸。

静态拉伸技术通过增加肌肉的延展性，从而改善柔韧性和关节活动度，静态拉伸20~30秒会造成一个粘弹性压力快速释放的反应，从而产生关节活动度增加、提升运动表现和损伤预防。

训练1：

怎么做：

跪在地板的垫子上，手臂在肩膀下方，膝盖和手掌着地支撑。

左臂朝向开花板，保持腰部和臀部平直。

展开左臂向下并穿过右臂下方，然后将左耳朝下。

将右手朝前方伸直。

将左臂的后部向下按到地板的垫子上。

坚持30秒，然后换边重复。

训练2：

怎么做：

跪在地板的垫子上，手臂在肩膀下方，膝盖和手掌着地支撑。

双手向头顶伸直，肩部伸展，使得手臂、背部和臀部成一直线。

坚持30秒。

训练3：

怎么做：

俯卧在地板的垫子上，伸展胸部肌肉，将右臂伸向大约2点钟方向。

弯曲左手肘部，让左手掌着地支撑，再弯曲双膝并将脚移到右侧。

左手掌慢慢发力，感觉右肩有紧绷感。

坚持30秒，然后换边重复。

训练4：

怎么做：

坐在垫子上或椅子上，将手臂伸到前面。

将右臂伸到左手臂的肘部上方，然后将手臂旋转到手掌汇合在一起。

下手臂向上发力同时上手臂向下发力，直到感觉背部的肩袖肌群感觉到伸展。

坚持30秒。然后换手臂位置重复。

免责声明：本文转载自网络.我们对文中观点保持中立，仅供参考、交流之目的!如有侵权或不实请及时联系我们，我们予以删除.